이 운동은 일상생활에서 활동적이 되도록 고안되었습니다. 최소한의 시간이 필요하며, 직장이나 학교 전 아침 일찍 할 수 있습니다. 또는 집에 돌아온 후에 할 수도 있습니다. 주중에는 30분, 주말에는 1시간이 걸립니다 좌동필라테스.
일주일에 4~5시간만 해도 많은 피트니스와 근육 강화 효과를 기대할 수 있습니다. 근육 기억을 허용하고 신체가 운동에 익숙해지도록 하기 위해 모든 운동의 구조를 비슷하게 유지했습니다. 또한 모든 운동의 워밍업과 쿨다운은 동일합니다. 이런 식으로 신체가 운동에 더 잘 적응하고 적합하다고 생각되는 대로 운동을 수정할 수 있습니다.
시작하기 전에 Ask The Doctor 팀은 의사의 검진을 받을 것을 강력히 권고합니다. 또는 온라인 의사에게 운동 허가를 요청할 수 있습니다.
운동의 일반적인 비용은 다음과 같습니다.
월요일 화요일 수요일
휴식 상체 운동 코어 하체 운동
목요일 금요일 토요일
다리 운동 휴식 순수한 유산소 운동
워밍업
이제 운동의 전반적인 레이아웃을 보았으니 워밍업과 쿨다운부터 시작해 보겠습니다. 일반적으로 좋은 워밍업은 근육을 따뜻하고 느슨하게 해야 합니다. 운동 전보다 더 활력이 느껴져야 합니다. 워밍업은 8분 동안 진행되며 전신을 다룹니다. 워밍업의 세부 사항은 다음과 같습니다.
제자리에서 조깅하기 – 2분
스텝업(블록 위에서) – 2분
점프 로프 – 2분
스트레칭 – 2분
스트레칭을 할 때는 모든 주요 근육군을 덮도록 하세요. 다음과 같습니다.
목에서 옆면과 앞면까지
삼두근과 이두근
뒤쪽에
둔근과 대퇴사두근
종아리 근육
각각 10초씩 스트레칭하는 데 각각 약 2분이 걸립니다. 더 오래 걸리더라도 괜찮지만 근육이 느슨해졌는지 확인하세요. 느슨해지지 않았다면 근육에 더 많은 시간을 할애하세요.