자갈 경주자는 최대 지속 가능한 파워를 높이는 좋은 방법이 무엇이냐고 묻습니다. 자갈과 도로 자전거 타는 사람은 오랫동안 높은 파워 출력을 유지할 수 있어야 하며, 그 파워를 키우는 가장 좋은 방법 중 하나는 안정 상태 간격 또는 일부 사람들이 스위트 스팟 간격이라고 부르는 것입니다. 솔직히 말해서, 움직이지 않고 풍경이 바뀌는 실내에서는 이런 간격을 하는 것이 더 어렵습니다. 저는 끊임없이 변하는 풍경에서 큰 주의를 돌릴 수 있는 실외에서 이런 간격을 하는 것을 선호합니다 좌동필라테스.
이러한 간격은 강도가 높고 거의 임계값에 도달하지만 그렇지 않기 때문에 최대 지속 가능한 파워를 구축하기에 좋습니다. 이러한 노력 중에 신체는 Tempo 간격보다 시스템에 더 많은 젖산을 가지고 있으며, 이로 인해 신체는 이를 계속 처리하기 위해 게임을 높여야 합니다. Tempo에 대한 자세한 내용은 이전 기사를 참조하세요. 이 기사에서는 운동에 Tempo를 포함하는 것의 중요성과 가장 유익한 시점에 대해 설명합니다.
정상 상태 간격에는 방해가 없고 큰 언덕이 없어야 합니다. 언덕을 언급하는 이유는 올라가는 것은 반드시 내려와야 하기 때문입니다. 내리막길에서 정상 상태 범위 아래로 미끄러지지 않아야 합니다. 멈추는 것은 이러한 간격에서 원하는 것을 얻는 데 좋지 않으므로 정지 표지판, 신호등 또는 교통량이 많은 자전거 도로가 없는 구역을 찾으십시오. 이 구역 범위 내에 머물러야 하므로 이러한 모든 것을 피하는 길고 좋은 도로를 찾으십시오. 다른 지점으로 돌아와서 큰 오르막길입니다. 간격에 큰 언덕이 있으면 임계값 이상으로 갈 가능성이 큽니다. 지형을 최대한 평평하게 유지하십시오. 이러한 역동성을 제공하지 않는 지역에 살고 있다면 실내 트레이너나 러닝머신에서 이러한 유형의 간격을 하는 것이 가장 좋습니다. 지속적인 오르막길이 있는 경우 경사로가 정상 상태 범위 위로 올라가지 않는 한 간격에 대해서도 효과가 있을 수 있습니다.
이 간격 형식에서 발생하는 적응에는 이전에 2구역과 템포 간격에서 발생한 모든 것이 포함되지만 더 빨리 발생합니다.이것은 수행할 수 있는 가장 높은 형태의 유산소 운동이며 젖산을 축적하지 않고 할 수 있는 가장 높은 간격입니다.더 높은 간격으로 전환했는지 아는 것은 매우 간단합니다.몸이 젖산을 따라잡을 수 없게 되어 축적되고 다리에 타는 듯한 느낌을 느낄 것입니다.이것은 라이딩 중에 라이딩을 멈춘 다음 다시 시작하여 약간의 타는 듯한 느낌을 느낄 때와 다릅니다.멈춘 후 임계값 아래에서 계속 라이딩하면 몸은 1~2분 이내에 이것을 제거합니다.몸이 젖산을 제거하는 데 따라잡을 수 없을 정도로 열심히 달리고 다리가 타기 시작하면 정상 상태 구역을 넘어선 것입니다.
자전거에서 이런 운동을 할 때는 90RPM 정도의 정상적인 케이던스를 유지하며, 멈추지 않고 큰 언덕도 없습니다. 대부분 이런 간격은 10분에서 90분까지 갑니다. 저는 SS 간격을 사용하여 다양한 종류의 운동을 처방합니다. 한 가지 방법은 스트레이트 SS 간격이며, 다음과 같습니다. 120분의 존 2 라이드, 3 x 15분 SS, 7분의 RBI(간격 사이에 휴식) 및 15분의 액티브 회복으로 마무리합니다. 운동선수의 수준에 따라 모든 숫자가 더 높거나 낮을 수 있으며, 120분의 총 시간은 간격과 AR(액티브 회복 또는 존 1)을 포함한 운동의 총 시간입니다. 저는 또한 더 노련한 운동선수에게는 긴 간격 하나만 처방할 수도 있습니다. 예를 들어, 같은 운동 중에 스테디 스테이트 간격 동안 멈추지 않고 45분을 하는 것과 같습니다.
SS 간격을 섞는 또 다른 방법은 오버-언더 방식입니다.이것은 우리가 임계값 바로 위에서 간격을 수행한 다음 SS 구역에서 회복하여 신체가 높은 유산소 출력을 유지하면서 많은 젖산을 제거하는 방법을 배우도록 하는 것입니다.이 운동은 다음과 같을 것입니다.2 x 15분 YOU(2분 O, 1분 U)와 함께 105분 구역 2 라이드, 5분 RBI 및 15분 AR.첫 번째 간격의 경우 SS에서 임계값 위 2분과 임계값 아래 1분의 사이클을 총 15분 동안 5번 실행한 다음 AR 구역에서 5분간 회복한 다음 15분 YOU 간격을 반복합니다.나는 이것을 YOU 간격이라고 부르고 싶습니다.이것은 ‘YES! Over Unders!’의 약자입니다.긍정적으로 유지하려고 노력하고 있습니다!선수에 따라 이러한 유형의 간격은 많이 바뀔 수 있습니다. 오버와 언더의 지속 시간을 뒤집을 수 있고, 오버의 시간을 늘리거나, 언더의 시간을 줄일 수 있습니다!
이것들은 단지 예시일 뿐이며, 여러분의 체력 수준에 따라 길이가 다를 것입니다. 질문이 있으면 언제든지 저에게 연락하세요!