등 위쪽 운동
파트 1과 2의 운동은 서로 다른 날에 수행되는 두 개의 별도 운동으로 설계되었습니다. 근육이 적절하게 회복될 수 있도록 각각 2~3일의 간격을 두십시오 성신여대헬스장.
이러한 운동을 더 긴 체육관 세션에 추가하거나 짧게 유지하고 각 운동의 세 가지 운동에 집중하여 근육을 지울 수 있을 만큼 충분한 강도를 유지할 수 있습니다.
등 윗부분은 부상을 당하기 쉬우므로 너무 세게, 무겁게 움직이지 마십시오. 관리 가능한 무게를 사용하고 있는지 확인하고 리프트에 힘을 실어주기 위해 운동량에 의존하지 않도록 각 운동의 상단에서 잠시 멈추십시오. 인대가 손상될 수 있기 때문입니다.
5분 동안 로잉머신과 팔굽혀펴기로 운동을 준비하세요.
운동 사이에 2~3분간 휴식을 취하세요.
1.덤벨 루마니안 데드리프트
수행 방법:
발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서십시오. 허벅지 옆으로 덤벨을 잡습니다. 등을 곧게 유지하고 엉덩이를 앞으로 구부려 웨이트가 정강이 아래로 미끄러지도록 하세요. 낮추면서 무릎을 살짝 구부립니다.
덤벨 루마니안 데드리프트 HD에 대한 이미지 검색결과
작동 원리: 견갑골을 수축한 상태에서 좋은 자세를 유지하고 동작 최고 지점에서 완전히 일어서서 등을 수축하면 승모근과 등 위쪽 중앙 근육에 영향을 미치는 거대한 복합 동작입니다.
2.와이드 그립 풀업
수행 방법:
두 손을 어깨 너비로 벌리고 손바닥이 앞을 향하도록 오버헤드 바를 잡습니다. 몸을 똑바로 아래로 늘어뜨린 다음 견갑골을 함께 쥐고 가슴을 바 쪽으로 당깁니다. 반복하기 전에 몸을 완전히 낮추십시오. 최대 10회까지 최대한 많이 반복하세요.
와이드 그립 풀업 HD에 대한 이미지 검색결과
효과가 있는 이유: 넓은 그립은 부족한 상부 등 근육을 크게 강조하기 때문에 일반 체육관에 다니는 사람들에게는 겸손할 수 있는 힘든 운동입니다. 하지만 꾸준히 하면 곧 10회 완전 반복을 할 수 있을 만큼 충분한 새로운 등 근육의 힘을 키울 수 있습니다.